CrossFit／HYROX規則

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📚 原創教學摘要——以官方來源為準。已發布更新於 2026年10月01日

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用簡單方式說明規則的助手。

一個 WOD 的成績取決於它的賽制：For Time 以總耗時計算（越短越好）；AMRAP 以累積的輪數與次數計算（越多越好）。在多項目的比賽中，每個 WOD 的名次會依對照表換算成積分，總排名則把所有 WOD 的積分累加。若總排名相同，則由單項成績最佳的選手勝出。

回答依據 ScoreZen 摘要。以官方來源為準。

摘要

CrossFit 既是一套訓練方法，也是一項競技體能運動，在稱為 WOD（每日訓練課表）的課程中結合舉重、體操與心肺訓練。在比賽中，選手要在規定時間內盡可能快地完成各式動作，或盡可能累積更多次數。表現以時間、次數或完成的輪數客觀衡量。HYROX 是一項人人都能參加的室內健身賽事，依規定順序把 1 公里跑步與 1 個訓練站重複 8 次，以總時間排名。

目標

在符合動作標準的前提下完成指定的 WOD，方式是盡可能快速完成，或在既定時間內累積最多的工作量。整體目標是依綜合體能為選手排名。

核心規則

  • •動作必須完全符合標準：每一次反覆都要做滿要求的活動範圍，否則不予計算（no-rep）。
  • •開始之前先弄清楚賽制：AMRAP（限時內做最多輪數／次數）、For Time（越快完成越好）或 EMOM（每分鐘開始一組）。
  • •依規定的動作順序與重量執行，不可自行修改 WOD。
  • •把次數大聲數出來，或請裁判逐次確認。
  • •如果做不到指定版本，就選擇合適的版本（Rx、調整版或入門版）。
  • •時間到或達到時間上限時就停止。
  • •HYROX：8 ×（1 公里跑步 + 1 個訓練站），依規定順序進行：滑雪機 1,000 公尺、推雪橇 50 公尺、拉雪橇 50 公尺、波比跳遠 80 公尺、划船機 1,000 公尺、農夫走路 200 公尺、沙袋弓箭步 100 公尺，最後是 100 下藥球擲牆。
  • •HYROX：只看總時間，在各組別內由快到慢排名；動作不符標準的那一下不予計算（no-rep），部分犯規會被加罰時間，最嚴重的會被取消資格（沒有成績，也沒有名次）。

計分

一個 WOD 的成績取決於它的賽制：For Time 以總耗時計算（越短越好）；AMRAP 以累積的輪數與次數計算（越多越好）。在多項目的比賽中，每個 WOD 的名次會依對照表換算成積分，總排名則把所有 WOD 的積分累加。若總排名相同，則由單項成績最佳的選手勝出。

賽制與時長

一場比賽由多個各自獨立的 WOD 組成，每個 WOD 有自己的賽制（AMRAP、For Time、EMOM…），而且通常設有時間上限。一個 WOD 的長度從幾分鐘到二十多分鐘不等，視項目而定。項目總數則取決於賽事階段與主辦單位。

勝負條件

單一 WOD 的優勝者是成績最快（For Time）或工作量最多（AMRAP）的選手。總冠軍則是所有項目累計積分最佳的人。

完整規則

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常見問題

CrossFit／HYROX如何計分？

一個 WOD 的成績取決於它的賽制：For Time 以總耗時計算（越短越好）；AMRAP 以累積的輪數與次數計算（越多越好）。在多項目的比賽中，每個 WOD 的名次會依對照表換算成積分，總排名則把所有 WOD 的積分累加。若總排名相同，則由單項成績最佳的選手勝出。

CrossFit／HYROX比賽通常進行多久？

一場比賽由多個各自獨立的 WOD 組成，每個 WOD 有自己的賽制（AMRAP、For Time、EMOM…），而且通常設有時間上限。一個 WOD 的長度從幾分鐘到二十多分鐘不等，視項目而定。項目總數則取決於賽事階段與主辦單位。

CrossFit／HYROX比賽要怎樣才算獲勝？

單一 WOD 的優勝者是成績最快（For Time）或工作量最多（AMRAP）的選手。總冠軍則是所有項目累計積分最佳的人。

CrossFit／HYROX有哪些主要犯規與處罰？

No-rep：活動範圍或動作標準不符時，該次反覆不予計算。 動作不合規定或違反規則時，加計時間處罰。 影片複審發現無效次數被計入時，調整成績。 動作被判定不常規或偏離標準：相關次數不予計算。 嚴重違反規則或指定賽制時，可能被取消資格。 HYROX：時間處罰計入最終成績，罰時分為 15 秒到 7 分鐘幾個級距（15 秒、30 秒、1、2、3、5 或 7 分鐘），例如逆向通過 IN 或 OUT 拱門罰 2 分鐘，每少跑一圈依賽道不同罰 3 至 7 分鐘。在第 1 至第 7 站，第一次動作不符標準會收到警告（每站一次）。 HYROX 在 26/27 賽季更加嚴格：訓練站沒有完整完成（少推或少拉一段雪橇賽道、農夫走路少走一圈、藥球擲牆不足 100 下）即取消資格，跳過 1 公里跑步或有一個以上訓練站未依順序完成也一樣；被取消資格者既沒有成績也沒有名次。

如何設定 ScoreZen 來記錄CrossFit／HYROX比分？

在「快速比賽」的運動列表中點選「CrossFit／HYROX」，選單可選擇 WOD，或以總時間排名的 HYROX 比賽，可容納 1 至 30 名選手，「Doubles（雙人）」則為 30 支隊伍。WOD 可設為「For Time（計時完成）」（限時可選）、「AMRAP」或「最大重量」（以公斤或磅計，不換算），整場只設一個級別：「Rx」「Scaled（調整級）」或「Foundations（基礎級）」。所有人共用一個計時器；WOD 或選「僅最終時間」的 HYROX 比賽中，點一下選手號碼即記錄其完成。比賽中如有選手退賽或被取消資格，先點「修正選手成績」，再點該選手號碼，選擇「未完賽」或「失格」。長按已完成的選手，可選擇「取消此到達紀錄」或「失格」。設有限時或固定時長時，計時器會倒數到零。在「AMRAP」「最大重量」中，或到達限時之後，點一下仍在比賽中的選手即開啟其在「成績記錄表」中的一行，於此記錄次數、重量與決勝時間，以最後一次輸入為準；被限時截停的選手排在完成者之後，先依次數，再依決勝時間排序。要更正已輸入的選手，長按該選手即可選擇「成績記錄表」或「移除成績」；網格下方的「成績記錄表」按鈕會開啟所有行。HYROX 可設為「Singles（個人）」或「Doubles（雙人）」（每個號碼一支兩人隊伍，只有一個成績，在第二人抵達終點時記錄，此時「修正選手成績」變為「修正隊伍成績」），並可選「分段時間（16段）」或「僅最終時間」；選16段時，每點一下結束一段跑步或一個訓練站，第16下記錄抵達。在 HYROX 中，點「修正選手成績」再點選手號碼，或長按已完成的選手，還可選擇「新增處罰」：規則手冊中的原因與時長（15秒至7分鐘）計入總用時。在觀眾頁面上，每名選手的16段時間都可以展開，並顯示其最快跑步段與處罰合計。觀眾可即時查看排名（「名字＋姓氏首字」，絕不顯示全名），「電視畫面」按鈕還能把排名投放到場館大螢幕上。「兩隊對決」仍保留在這個選單中。

可以用 ScoreZen 舉辦CrossFit／HYROX錦標賽或聯賽嗎？

ScoreZen 依「For Time（計時完成）」（用時）、「AMRAP」（次數）或「最大重量」（重量）為 WOD 排名，HYROX 比賽則依總用時排名，每個項目都有自己的排名。ScoreZen 不會累加多個項目的名次：要為多個 WOD 排總名次，請手動加總。