የክሮስፊት / HYROX ሕጎች

▶ ክሮስፊት / HYROX — የቀጥታ ውጤት ሰሌዳ ይጀምሩ 📊 ክሮስፊት / HYROX — ነጻ የቀጥታ ውጤት ሰሌዳ 🖨 ክሮስፊት / HYROX — የውጤት መመዝገቢያ ቅጽ ለማተም (PDF)

📚 ኦሪጅናል የትምህርት ማጠቃለያዎች — ይፋዊ ምንጩ ይቀድማል።ታትሟል01 ኦክቶበር 2026 ላይ ተዘምኗል

Zen Ref

ደንቦችን በቀላሉ የሚያብራራ ረዳት።

የ WOD ውጤት እንደ ቅርጸቱ ይለያያል፦ በ For Time ውስጥ ያለፈው አጠቃላይ ጊዜ ነው (አጭሩ ያሸንፋል)፤ በ AMRAP ውስጥ ደግሞ የተከማቹ ዙሮችና ድግግሞሾች ብዛት ነው (ብዙው ያሸንፋል)። በበርካታ ውድድሮች በተዋቀረ ውድድር ውስጥ እያንዳንዱ WOD በሚዛን ወደ ነጥብ የሚቀየር ደረጃ ይሰጣል፤ አጠቃላዩ ደረጃም እነዚህን ነጥቦች በሁሉም WOD ላይ ይደምራል። አትሌቶች በአጠቃላዩ አቻ ከሆኑ፣ በአንድ ውድድር ውስጥ የተሻለ ውጤት ያለው አትሌት ይበልጣል።

መልሶቹ በ ScoreZen ማጠቃለያዎች ላይ የተመሰረቱ ናቸው። ይፋዊ ምንጩ ይቀድማል።

ማጠቃለያ

ክሮስፊት WOD (Workout of the Day — የቀኑ ልምምድ) በሚባሉ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ክብደት ማንሳትን፣ ጅምናስቲክንና የልብ-ትንፋሽ ልምምድን የሚያዋህድ የልምምድ ዘዴና የውድድር ብቃት ስፖርት ነው። በውድድር ወቅት አትሌቶች የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በተቻለ ፍጥነት ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይሠራሉ። አፈጻጸሙ በጊዜ፣ በድግግሞሽ ወይም በተጠናቀቁ ዙሮች በተጨባጭ ይለካል። HYROX ለሁሉም ክፍት የሆነ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት ውድድር ሲሆን፣ 1 ኪ.ሜ ሩጫንና ተከትሎ የሚመጣ አንድ የልምምድ ጣቢያን 8 ጊዜ በተወሰነ ቅደም ተከተል ይደግማል፤ ደረጃውም በአጠቃላይ ጊዜ ይወሰናል።

ዓላማ

የእንቅስቃሴውን መስፈርቶች እያሟሉ የታዘዘውን WOD ማጠናቀቅ፤ ይህም በተቻለ ፍጥነት ወይም በተሰጠ ጊዜ ውስጥ እጅግ ብዙ ሥራ በማከማቸት ይሆናል። አጠቃላይ ግቡ አትሌቶችን በጠቅላላ የአካል ብቃታቸው መደርደር ነው።

ቁልፍ ደንቦች

•ሙሉውን የእንቅስቃሴ መስፈርት ያሟሉ፦ እያንዳንዱ ድግግሞሽ የሚያስፈልገውን የእንቅስቃሴ ስፋት መሸፈን አለበት፤ ካልሆነ አይጸድቅም (ኖ-ረፕ)።
•ከመጀመርዎ በፊት ቅርጸቱን ይወቁ፦ AMRAP (በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ዙሮች/ድግግሞሾች)፣ For Time (በፍጥነት መጨረስ) ወይም EMOM (በየደቂቃው አንድ ክፍል)።
•የታዘዘውን የእንቅስቃሴዎችና የክብደቶች ቅደም ተከተል ይከተሉ፤ WOD ን አይቀይሩ።
•ድግግሞሾችዎን ጮክ ብለው ይቁጠሩ ወይም ዳኛ እንዲያጸድቅልዎ ያድርጉ።
•የታዘዘውን መሥራት ካልቻሉ ተስማሚ ስሪት (Rx፣ scaled ወይም የጀማሪ) ይምረጡ።
•ጊዜው ሲያልቅ ወይም የጊዜ ጣሪያው ሲደርስ ያቁሙ።
•HYROX፦ 8 × (1 ኪ.ሜ ሩጫ + 1 ጣቢያ)፣ በተወሰነው ቅደም ተከተል፦ የበረዶ ሸርተቴ ማሽን 1,000 ሜ፣ ተንሸራታች ጋሪ መግፋት 50 ሜ፣ ተንሸራታች ጋሪ መሳብ 50 ሜ፣ በርፒ ከረጅም ዝላይ ጋር 80 ሜ፣ የቀዘፋ ማሽን 1,000 ሜ፣ በሁለት እጅ ክብደት ተሸክሞ መራመድ 200 ሜ፣ የአሸዋ ከረጢት ተሸክሞ ላንጅ (ወደፊት ተራምዶ ጉልበትን ማጠፍ) 100 ሜ፣ ከዚያም 100 ዎል ቦል (ኳስን ግድግዳ ላይ ወዳለ ዒላማ መወርወር)።
•HYROX፦ የሚቆጠረው አጠቃላይ ጊዜ ብቻ ነው፤ በየምድቡ ከፈጣኑ እስከ ዘገምተኛው ይደረደራሉ፤ መስፈርቱን ያላሟላ ድግግሞሽ አይቆጠርም (ኖ-ረፕ)፤ አንዳንድ ጥፋቶች የጊዜ ቅጣት ያስከትላሉ፤ በጣም ከባዶቹ ደግሞ ከውድድር መባረር (ጊዜም ደረጃም የለም) ያስከትላሉ።

ውጤት ማስቆጠር

ቅርጸትና ቆይታ

አንድ ውድድር በርካታ ራሳቸውን የቻሉ WOD ዎችን ያካትታል፤ እያንዳንዳቸው የራሳቸው ቅርጸት (AMRAP፣ For Time፣ EMOM…) እና ብዙውን ጊዜ የጊዜ ጣሪያ አላቸው። የአንድ WOD ቆይታ እንደ ውድድሩ ከጥቂት ደቂቃዎች እስከ ከሃያ ደቂቃ በላይ ይደርሳል። አጠቃላይ የውድድሮች ብዛት እንደ ደረጃውና እንደ አዘጋጁ ይወሰናል።

የማሸነፊያ ሁኔታዎች

የአንድ WOD አሸናፊ የተሻለ ጊዜ ያለው (For Time) ወይም እጅግ ብዙ የሥራ መጠን ያከናወነ (AMRAP) አትሌት ነው። አጠቃላዩ አሸናፊ ደግሞ በሁሉም ውድድሮች ላይ የተሻለ ድምር ነጥብ ያለው ነው።

ሙሉ ደንቦች

ይፋዊ ሁነታን፣ ቁልፍ ክስተቶችን፣ የዳኛ ምልክቶችን፣ የቃላት መፍቻን፣ ታሪክን እና ይፋዊ ምንጮችን ይክፈቱ — በScoreZen Essentiel።

በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች

በክሮስፊት / HYROX ነጥብ እንዴት ይቆጠራል?

የክሮስፊት / HYROX ጨዋታ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

በክሮስፊት / HYROX ጨዋታን እንዴት ማሸነፍ ይቻላል?

በክሮስፊት / HYROX ዋና ዋና ጥፋቶችና ቅጣቶች ምንድን ናቸው?

ኖ-ረፕ፦ የእንቅስቃሴው ስፋት ወይም መስፈርት ካልተሟላ ድግግሞሹ አይጸድቅም። መስፈርቱን ላላሟላ እንቅስቃሴ ወይም ለደንብ ጥሰት የሚጨመር የጊዜ ቅጣት። ሕጋዊ ያልሆኑ ድግግሞሾች ተቆጥረው ሲገኙ ከቪዲዮ ግምገማ በኋላ የሚደረግ የውጤት ማስተካከያ። ያልተለመደ ወይም መስፈርቱን የሚቀይር ተብሎ የተፈረደበት እንቅስቃሴ፦ ድግግሞሾቹ አይጸድቁም። በደንቦቹ ወይም በታዘዘው ቅርጸት ላይ ለከባድ ጥሰት ከውድድር መባረር ሊኖር ይችላል። HYROX፦ የጊዜ ቅጣቶች በመጨረሻው ውጤት ላይ ይጨመራሉ፤ መለኪያው ከ 15 ሰከንድ እስከ 7 ደቂቃ ነው (15 ሰከንድ፣ 30 ሰከንድ፣ 1፣ 2፣ 3፣ 5 ወይም 7 ደቂቃ)፤ ለምሳሌ የ IN ወይም የ OUT በርን በተሳሳተ አቅጣጫ ማለፍ 2 ደቂቃ፣ ያልተሮጠ እያንዳንዱ የሩጫ ዙር ደግሞ እንደ መንገዱ ከ 3 እስከ 7 ደቂቃ ያስቀጣል። ከ 1 እስከ 7 ባሉት ጣቢያዎች የእንቅስቃሴ መስፈርት የመጀመሪያው ጥሰት ማስጠንቀቂያ ብቻ ያስከትላል (በየጣቢያው አንድ)። HYROX፣ በ 26/27 ይበልጥ ጥብቅ፦ ሙሉ በሙሉ ያልተጠናቀቀ ጣቢያ (የቀረ የጋሪ መስመር ወይም የክብደት ተሸክሞ መራመድ ዙር፣ ከ 100 ያነሰ ዎል ቦል) ከውድድር መባረርን ያስከትላል፤ የ 1 ኪ.ሜ ሩጫን መዝለል ወይም ከአንድ በላይ ጣቢያን ከቅደም ተከተል ውጪ መሥራትም እንደዚሁ ነው፤ የተባረረ ተወዳዳሪ ጊዜም ደረጃም አያገኝም።

ለክሮስፊት / HYROX ነጥብ መያዣ ScoreZen እንዴት ማዘጋጀት ይቻላል?

በ«ፈጣን ጨዋታ» ውስጥ በስፖርቶች ዝርዝር ላይ «ክሮስፊት / HYROX»ን ይንኩ፦ ምናሌው WOD ወይም በጠቅላላ ጊዜ የሚለካ የHYROX ውድድር ያቀርባል፣ ከ1 እስከ 30 አትሌቶች፣ ወይም በ«Doubles (ጥንድ)» 30 ቡድኖች። WODው «ፎር ታይም» (የጊዜ ገደብ አማራጭ ነው)፣ «AMRAP» ወይም «ከፍተኛ ክብደት» (በኪግ ወይም በፓውንድ፣ ሳይቀየር) ሆኖ ይፈጠራል፤ ለውድድሩ በሙሉ አንድ ደረጃ አለው፦ «Rx»፣ «ስኬልድ» ወይም «ፋውንዴሽንስ»። አንድ ሰዓት ለሁሉም ይጀምራል፤ ለWOD ወይም በ«የመጨረሻ ሰዓት ብቻ» ለሚደረግ የHYROX ውድድር፣ አትሌቱን መንካት መድረሱን ይመዘግባል። በውድድሩ መሃል ላቋረጠ ወይም ለተሰረዘ አትሌት «የአትሌት ውጤት አርም»ን ከዚያም የአትሌቱን ቁጥር ይንኩ፦ «አላጠናቀቀም» ወይም «ከውድድር ተባሯል»። የደረሰን አትሌት ረጅም መጫን «ይህን መድረሻ ሰርዝ» ወይም «ከውድድር ተባሯል» ያቀርባል። የጊዜ ገደብ ወይም የተወሰነ ቆይታ ሲኖር ሰዓቱ ወደ ዜሮ ወደኋላ ይቆጥራል። በ«AMRAP»፣ በ«ከፍተኛ ክብደት» ወይም የጊዜ ገደቡ ከደረሰ በኋላ አሁንም በውድድር ላይ ያለን አትሌት መንካት በ«የውጤት ሉህ» ላይ ያለውን መስመሩን ይከፍታል፦ ድግግሞሾች፣ ክብደቶች እና የአቻ መለያ ጊዜዎች እዚያ ይመዘገባሉ፤ የመጨረሻው ግቤት ይቆጠራል። በጊዜ ገደቡ የቆመ አትሌት ከጨረሱት በኋላ ይደረደራል፤ መጀመሪያ ድግግሞሾች፣ ከዚያም የአቻ መለያ ጊዜ ይቆጠራሉ። አስቀድሞ የተመዘገበን አትሌት ለማስተካከል በረጅሙ ሲጫኑት «የውጤት ሉህ» ወይም «ውጤቱን አስወግድ» ይቀርባል፤ ከፍርግርጉ በታች ያለው «የውጤት ሉህ» አዝራር ሁሉንም መስመሮች ይከፍታል። የHYROX ውድድር እንደ «Singles (ነጠላ)» ወይም «Doubles (ጥንድ)» ይፈጠራል (በእያንዳንዱ ቁጥር የሁለት ሰዎች ቡድን፣ ሁለተኛው ሲጨርስ የሚወሰድ አንድ ሰዓት፤ «የአትሌት ውጤት አርም» እዚህ «የቡድን ውጤት አርም» ይሆናል)፣ ከ«የመካከል ሰዓቶች (በአጠቃላይ 16)» ወይም ከ«የመጨረሻ ሰዓት ብቻ» ጋር፤ በ16ቱ ሰዓቶች እያንዳንዱ መንካት አንድን ሩጫ ወይም ጣቢያ ይጨርሳል፣ 16ኛው መንካት ደግሞ መድረሱን ይመዘግባል። በHYROX፣ «የአትሌት ውጤት አርም» ከዚያም የአትሌቱ ቁጥር፣ ወይም የደረሰን አትሌት ረጅም መጫን «ቅጣት ጨምር»ንም ያቀርባል፦ የደንብ መጽሐፉ ምክንያቶችና ቆይታዎች፣ ከ15 ሰከንድ እስከ 7 ደቂቃ፣ ወደ አጠቃላይ ሰዓቱ ይደመራሉ። በተመልካቾች ገጽ ላይ የእያንዳንዱ አትሌት 16 ሰዓቶች ይዘረጋሉ፤ ምርጥ የሩጫ ዙሩና የቅጣቶቹ ድምር አብረው ይታያሉ። ተመልካቾች ደረጃውን በቀጥታ ይከታተላሉ («የመጀመሪያ ስም + የአባት ስም ፊደል»፣ ሙሉ ስም በጭራሽ አይታይም)፤ «የቲቪ ስክሪን» የሚለው ቁልፍ ደግሞ በአዳራሹ በትልቁ ያሳየዋል። «የ2 ቡድኖች ፍልሚያ» በዚህ ምናሌ ውስጥ አሁንም ይገኛል።

በScoreZen የክሮስፊት / HYROX ውድድር ወይም ሊግ ማካሄድ ይቻላል?

ScoreZen WODን በ«ፎር ታይም» (በሰዓት)፣ በ«AMRAP» (በድግግሞሽ) ወይም በ«ከፍተኛ ክብደት» (በክብደት)፣ የHYROX ውድድርን ደግሞ በጠቅላላ ሰዓት ይደረድራል፤ እያንዳንዱ ውድድር የራሱ ደረጃ አለው። ScoreZen የበርካታ ውድድሮችን ደረጃዎች አይደምርም፤ ለበርካታ WODዎች ጥምር ደረጃ ድምሩን በእጅ ያስሉ።

🏋️የክሮስፊት / HYROX ሕጎች