🏋️قواعد كروس فيت

الكروسفيت (CrossFit) هو أسلوب تدريبي ورياضة لياقة تنافسية تمزج بين رفع الأثقال والجمباز وتمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو) ضمن حصص تُسمّى WOD (تمرين اليوم — Workout of the Day). في المنافسة، ينجز الرياضيون حركات متنوّعة بأسرع ما يمكن أو بأكبر عدد ممكن من المرات ضمن وقت محدّد. يُقاس الأداء بشكل موضوعي عبر الزمن أو عدد التكرارات أو عدد الجولات المنجَزة.

إتمام تمرين اليوم (WOD) المقرّر مع استيفاء معايير الحركة، إمّا بأسرع ما يمكن أو بتجميع أكبر قدر من العمل خلال زمن معطى. الهدف العام هو ترتيب الرياضيين حسب لياقتهم البدنية الشاملة.

• •استوفِ معيار الحركة كاملاً: يجب أن يغطّي كل تكرار مدى الحركة المطلوب، وإلا يُلغى (no-rep — تكرار غير محتسب).
• •اعرف الصيغة قبل البدء: AMRAP (أكبر عدد من الجولات/التكرارات في وقت محدّد)، For Time (الإنهاء بأسرع وقت)، أو EMOM (كتلة عمل كل دقيقة).
• •اتّبع الترتيب المقرّر للحركات والأوزان؛ لا تُعدّل تمرين اليوم (WOD).
• •عُدّ تكراراتك بصوت مسموع أو اجعل حكماً يُصادق عليها.
• •اختر النسخة المناسبة (Rx أو المخفّفة/scaled أو نسخة المبتدئين) إذا لم تستطع أداء النسخة المقرّرة.
• •توقّف عند انتهاء الوقت أو عند بلوغ الحدّ الزمني الأقصى (time cap).

تعتمد نتيجة تمرين اليوم (WOD) على صيغته: ففي صيغة For Time تكون النتيجة الزمن الكلي المنقضي (يفوز الأقصر)؛ وفي صيغة AMRAP تكون النتيجة عدد الجولات والتكرارات المُجمَّعة (يفوز الأعلى). في منافسة متعدّدة الاختبارات، يمنح كل تمرين يوم ترتيباً يُحوَّل إلى نقاط على سُلّم معيّن، ويُراكم الترتيب العام هذه النقاط عبر جميع تمارين اليوم. وإذا تعادل الرياضيون في الترتيب العام، يُحسم التعادل لصالح الرياضي صاحب أفضل نتيجة في أي اختبار مفرد.

تتكوّن المنافسة من عدّة تمارين يوم (WODs) مستقلّة، لكلٍّ منها صيغته الخاصة (AMRAP أو For Time أو EMOM…) وغالباً حدّ زمني أقصى (time cap). تتراوح مدّة تمرين اليوم الواحد من بضع دقائق إلى أكثر من عشرين دقيقة بحسب الاختبار. ويعتمد العدد الإجمالي للاختبارات على المرحلة وعلى المنظّم.

الفائز في تمرين اليوم (WOD) هو الرياضي صاحب أفضل زمن (في صيغة For Time) أو أكبر حجم عمل منجَز (في صيغة AMRAP). أمّا الفائز في الترتيب العام فهو صاحب أفضل مجموع نقاط تراكمي عبر جميع الاختبارات.